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  • 上班可以做的瑜伽動作(上班時也可以練習的幾個瑜伽動作)

    2022-07-10 11:38:06

    1.上班時也可以練習的幾個瑜伽動作

    介紹幾個椅子瑜伽的簡單練習方法。

    01丨山式山式輔助,通過雙手向后向下抓側桿的動作,幫助練習者打開伸展胸椎。練習中要注意的要點是肩胛下沉。

    椅背上端抵在尾骨處。02丨鴿子式變體鴿子式變體,如圖十個呼吸后換另一側。

    在這個動作中,瑜伽椅可以輔助開髖,注意的要點包括:1、從髖部前傾身體,而不是腰部;2、彎曲的小腿盡量保持水平;3、另一條小腿垂直地面。鴿子式變體加強鴿子式變體加強版,如圖十個呼吸后換另一側。

    在這個動作中,身體前傾的程度盡力而為,以保證自己不受傷為前提。03丨坐姿扭轉坐姿扭轉式,如圖十個呼吸后換另一側。

    在這個動作中,也借助了瑜伽磚,注意不要整個人都坐在椅子上,而是要坐在前1/3處,保持雙腳平行。保持脊柱垂直,雙手扶在瑜伽椅側桿處。

    04丨蛇式蛇式,用瑜伽椅作為手臂的支撐,增加了胸腔的空間感,適合初級練習者(5個呼吸2組)。注意保持手臂垂直,胸口上提,肩胛下沉,腳跟向上。

    05丨犁式犁式,針對頸椎,腰椎不夠靈活的初級學員,瑜伽椅的輔助降低了脊柱的壓力(由于條件有限,練習時應在大腿下方墊上抱枕,使大腿水平)06丨后彎脊柱后彎的輔助練習,根據各人身體情況,改變磚塊的高度和數量,目的是給懸空的頭部以支撐(10個呼吸3組)。

    2.辦公室能做那些動作的瑜伽

    針對癥狀:工作忙,缺乏時間鍛煉身體,導致身上的肉越長越松,體重沒增加,看上去卻越來越胖。 特點:瑜珈動作和緩,能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用,最適合“虛胖”體質人士。更重要的是,它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平臺上,全身心沉浸于呼吸和肢體變化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。 1、腿部減肥法 方法:站立,雙腿分開30厘米,腳尖向前,手臂前伸,與地面平行。吸氣,抬起,用腳尖站立;吐氣,下蹲,緩緩將臀部放于腳后跟上,保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸,動作維持5秒鐘,吸氣,站起。吐氣,放松,再重復一遍。 作用:奇妙地改變大腿腿形,增強腿部力量2、腰背減肥法 方法:身體直立,兩腿張開,力度集中于肛門處。雙手高舉過頭,兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側,上半身和手臂也跟著轉動,背部盡量伸直。慢慢回轉,朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻,向另一側做同樣動作。 作用:減細腰圍,增強腰部柔韌 3、腰腹減肥法 方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動作。 作用:堅實腹部和腰部,放松后背 貼心Tips: ★瑜伽要求空腹鍛煉,因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。 ★如果上班時要求穿套裝,盡量穿褲子并解開西裝的紐扣,使穿著顯得寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽,不僅影響功效而且容易受傷。 ★盡自己可能完成動作,不要勉強也不要急躁,以防拉傷。

    答案補充

    適合辦公室人做的頸椎瑜珈 金剛魚式:作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。 動作:跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。貓伸展式:作用:脊柱及周圍肌肉群更富有彈性,放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。動作:跪于地板,雙手支撐身體。吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,同時臀部向上翹。呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部盡量向上拱起。牛面式作用:矯正頸椎、脊柱,擴張胸部,放松肩關節,令背闊肌得到伸展。動作:坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。

    3.什么瑜伽動作可以一邊上班一邊練

    展臂式:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉。1、以山式站立;2、吸氣,上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

    幻椅式:強化足底及小腿的肌肉力量,鍛煉身體平衡感。山式站姿,雙腿并攏,抬頭挺胸,背部挺直。呼氣,雙腿并攏向后蹲坐,想象后方有一個座椅,直致大腿與地面成平衡。然后屈起腳底,令腳跟離地,保持這個姿態5至8個呼吸。吸氣還原至山式站姿。

    加強站立前屈伸展式變體:拉伸脊柱,讓身體疲憊在拉伸之間被清除掉。從站立開始,雙手放在椅子上,提起髖部,伸直雙腿。沿著尾骨向上伸展,沿著頭頂向下伸展。

    然后最后給你們安利最容易做的頸部放松姿勢,雙手互扣,兩個大拇指頂著下巴向上提。盡量往上提,感受脖頸處的拉伸感。肩膀痛的可以輕松緩解喲,一點都不難!

    4.哪種瑜珈適合久坐上班族呢

    長時間坐在辦公室,越坐越累,此時,不妨做一做簡單的瑜伽動作來趕走你的疲勞。此式能伸展腿部的肌腱,帶動脊椎及全身肌肉的伸展,促進下半身血液循環。

    步驟:

    動作1:坐在椅子上,雙腿彎曲膝蓋并攏,腳尖繃直,雙手環抱小腿,額頭放在膝蓋上,保持自然的呼吸,肩膀放松。

    動作2:雙腳腳尖勾回,雙手握著腳尖。使腳尖盡量向回拉。盡量放松您的腳踝。

    動作3:雙腿并攏,俯身向下,將胸、腰、腹貼在大腿上,雙手環抱小腿。

    動作4:吸氣雙腿向前伸直,呼氣雙手向前盡量推,腳尖繃直,保持自然呼吸10——15秒。

    功效:促進下半身血液循環,調節脊椎神經,活化經絡,恢復肌肉的彈性與活力。

    練習秘訣:做動作3和動作4的時候,為了防止椅子的滑動,可以把椅子靠著墻壁。而且椅子的高度一定要適當。如果您做不到讓胸部去貼腿部,那可以慢慢來。

    5.適合上班族的瘦身瑜伽動作

    1、半板式

    方法:類似俯臥撐的姿勢,雙腿伸直,雙腳微微分開與臀部同寬,腳尖著地,腰背挺直,腹部收緊。手肘彎曲,雙手著地支撐身體,注意肩膀要與大、臂平行。

    2、山式

    方法:站姿,雙腳微微分開,使大腳趾接觸。腰腹部收緊,感覺肚臍貼近后背,肩膀向后張開。雙手在胸部合掌,手肘抬平,下巴微微向里收。

    3、三角式

    方法:右腿伸直,上身彎曲,右手握住右腳踝,手臂伸直,左手臂向上伸直,指向天花板,眼神看向左手手指,可幫助保持身體平衡。

    4、下狗式

    方法:手掌及腳尖著地,腳跟下壓,手臂伸直,雙腿繃直,使身體形成一個三角形,臀部抬高。腹部收緊,眼神向后看,保持這個姿勢一段時間。

    5、戰士一式

    方法:右腳向前邁一大步,使右小腿與大腿呈直角,左腿向后伸直,腳趾微微向外打開,臀部擺正。手臂向上伸直,雙手合十。

    6、戰士二式

    方法:腿部姿勢如戰士一式,右手臂向體前伸直,左手臂向體后伸直,腹部收緊,臀部擺正。

    6.久坐上班族練習的減肥瑜伽動作有哪些

    下面提供幾個有助于行血散淤的姿勢,既可以消除久坐疲勞

    又可以美麗健康,它們統稱為減肥瑜伽“摩天式”。 減肥瑜伽摩天式(一) 1、站立,脊柱挺直,雙手放于身體兩側,兩腿繃直,腳跟并攏。 2、雙手高舉過頭,掌心相對,夾緊耳根,肋骨肌肉得到拉伸,橫隔膜上提。 3、吸氣,用兩腳腳尖站立,蓄氣不呼,把整個身體向上方伸展,感覺到脊柱的延伸。 4、呼氣,兩腳跟落于地上。

    將身體延伸對腹直腸肌和腸臟有益,并有助于治療便秘。 減肥瑜伽摩天式(二) 1、站立,脊柱挺直,雙手放于小腹前,十指交叉,手心向上,兩腳繃直,腳跟并攏。 2、雙手上舉,十指保持相交不要松開,手心向上,盡量

    向上伸展手臂。 3、抬頭,舒展頸部,眼睛注視手臂,盡量向上伸展。 減肥瑜伽摩天式(三) 1、挺胸收腹站立,兩腳微打開。兩手腕和前臂在頭頂上方交搭,左手抓住右手手肘,右手抓左手手肘。 2、呼氣,上身從腰部向前彎曲,直到兩腿和背部形成九十度。 3、吸氣,慢慢伸直上身軀干,把整個身子向上方伸展,保持幾秒鐘,再彎曲。重復動作若干次。

    不要因為這三個動作簡單而疏于練習,你可以問問自己,每天有多少時間是將手臂上舉的?有多少時間是讓腰部彎曲的?所以,將簡單的事情重復做好也不是那么容易的,貴在堅持。

    跟小編一起來練習減肥瑜伽吧!在古梵,

    我們用瑜伽健身,樂聲起時,一尺方毯之上,輕展腰背;我們還用瑜伽健心,學著用瑜伽思考,冷靜而睿智、學著用瑜伽處世,平和而寬容、學著用瑜伽做人,坦蕩而安心。就讓瑜伽做那塊小小的明礬吧,讓那玄妙的靈光點亮我們的生活,在奔忙的城市里,在涌流的人群中,去除所有的喧囂與紛擾,還我們一片清亮亮的心緒,快樂的,安靜的,平和的,自由的……更多請咨詢我們的

    7.上班族能做的簡單運動

    介紹幾種以分鐘計時的健身法,你也可以根據個人需要加以選擇,找到適合自己的健身組合。

    別再把時間不夠當借口,這些運動可占不了你多少時間。 晨起前的8分鐘 中年人的身體機能開始走下坡路,日常加強自我保健非常重要。

    如果時間上不夠寬裕,可以充分利用晨起前的時間進行健身。 手指梳頭一分鐘 用雙手手指由前額至后腦勺,依次梳理,增強頭部的血液循環。

    可預防腦部血管疾病,還能使頭發黑亮。 輕揉耳輪一分鐘 用雙手指輕揉左右耳輪至發熱,這樣做可使經絡疏通,尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。

    轉動眼睛一分鐘 眼球可順時針和逆時針運轉,能提神醒目。 叩齒卷舌一分鐘 輕叩牙齒,可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如,增加其靈敏度。

    拇指揉鼻一分鐘 用雙手拇指上下揉鼻部,可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕,防治感冒。 伸屈四肢一分鐘 通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統足夠的氧和血,增強四肢大小關節的靈活性。

    收腹提肛一分鐘 反復收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌收縮力,促使血液循環,預防痔瘡的發生。 蹬摩腳心一分鐘 以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。

    蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。 在辦公室忙碌了一天,你是否覺得腰酸背痛,四肢僵直呢?每天在電腦前度過大部分時間,肩部,頸部,腰部等等的疲勞常常會襲擊您的身體,將兩手向前伸,并將肩部向前收,不均衡的動作自然后造成肩部,背部和經部的疼痛,甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。

    下面就讓我們一起來看一看辦公室小運動。 1 伸展運動 這是能夠調節運動不均衡的肩膀,促進肩部,頸部,頭部血液循環的動作。

    將兩臂伸展至和肩部平行,同時手掌握拳,胳膊肘向后傾,然后用力將胳膊伸展至和肩部相平,每天反復20~30次,會感覺到肌肉非常舒服。 2 肩部左右擺動 平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。

    右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉上體,左右旋轉3~5次。 3 舒緩疲憊的脊椎和頸部 長時間坐在辦公桌前,脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊,這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部,促進血液循環的功效。

    將重心分別放在左邊和后邊,反復運動20次。 4 舒展彎曲的腰部和肩部 能夠舒展彎曲的腰部和肩部,促進新陳代謝,緩解疲勞的動作,同時能夠讓思維變得更加清晰。

    將身體輕輕向下傾,不要用力過猛,只要做到感覺到清爽即可,反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部,注意身體動作要規范。

    5 調整骨盤突出 長時間坐立時骨盤會變得突出,同時還會對腰部產生影響。 將兩手放在膝蓋上,瘦身男女然后將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運動,每天反復50次。

    另外呢,整天坐在辦公室,想要變瘦,最經濟實惠同時最可行的方法就是利用上班的八小時,記住下面的小技巧,在不知不覺中瘦身。 準備動作 背部保持挺直,坐在椅面前2/3處,雙手輕撐在椅子兩旁。

    雙腳并攏,腳輕輕地踩在地面上。一邊吐氣,一邊將腳跟墊高。

    吸氣,將腳跟踩回地面上。重復上述動作10次。

    初級動作 1 拉扯法 挺起背部,端坐,背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握———動作中頭部稍向后靠,有助于用力。

    拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感為止——保持5秒鐘后換另一側做同樣運動。這招可以讓肩背部血液暢通,舒活筋絡。

    2 擴胸聳肩法 坐在椅子上,緩慢但用力挺胸,帶動雙肩向后張開,恢復原狀后再反復做10-12次。接下來做聳肩動作,雙肩交錯運動比同時聳肩更好,各做12次。

    這兩項運動除了可以防治頸椎病和肩周炎之外,還可以提高肺部生理功能。 3 手指伸縮法 雙手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。

    反復做同樣的動作,左、右手指各做12次。這個招式看似簡單,但可以迅速促進血液循環,緩解手部疲勞癥狀。

    建議長期跟鍵盤做伴的人每天至少做一次。 4 腿部收縮法 坐在椅子上,腳跟著地,同時用力收縮小腿和大腿肌肉。

    用力抬起腳跟,瞬間改為腳尖著地。整個過程中兩腿肌肉保持持續緊張。

    如此反復做5分鐘,可以改善下半身的血液循環狀況。 5 抱蜷法 身體伸直靠住座椅后背。

    伸直一條腿,自然彎曲,用雙手將膝蓋拉至胸前,持續30秒。整個過程中上身和腹部處于持續緊張狀態,對腹部、骨盆和臀大肌有放松作用。

    6 扭腰法 坐在椅子上,雙手叉腰,兩腳踩地,左右轉動腰肢至最大幅度,重復8-12次。此動作可增強腰腹力量和柔韌性,防止腰痛,對祛除腰腹部多余的皮下脂肪也有成效。

    7 打坐法 坐在椅子上,收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,并使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢10到15秒鐘,重復4到8次。

    可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量,還可以預防腰痛和坐骨神經痛。 8 坐式下蹲 坐在椅子邊沿,讓大腿和小腿成直角。

    把雙手分開放在臀部下面,撐住身體,使臀部抬離椅子,同時保持背部挺直,并收緊臀部。肘部彎曲,臀部前移,身體慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。

    雙臂用力撐起身體,讓手臂重新伸直。 9 坐式速跑 坐在椅子上,雙腿輪流快速屈膝向上提起(。

    8.有適合上班族練習的瑜伽嗎

    1.早晨為上班做好準備的提神醒腦練習

    椰樹式:站立,兩腳距離同肩寬。吸氣,兩手上舉,五指盡量張開,腳跟離地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼氣,放松。

    交替呼吸法:也稱為經絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿,右手食指中指抵在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交換用無名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上為一輪,做5輪后放松。

    能夠幫助提神醒腦,振奮精神,增加專注力,還可以放松腿部肌肉,消除水腫,并讓腿部和腳踝變得纖細,對順暢排泄有非常好的調理功效。特別適合需要經常站立工作的教師。

    2.長時間注視電腦后眼睛的放松練習

    眼睛依次按順時針方向轉動,再反方向轉動,然后瞪大眼睛,看遠方,慢慢閉起來休息。

    閉上眼睛,兩手用力搓熱,捂住眼睛,同時深呼吸,腹部配合吸氣放松,呼氣收緊。

    單腳站立,開始時可以手扶在椅子上,閉上眼睛,練習較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5次呼吸后左右交換做。

    能夠幫助恢復和保持身體的平衡能力,恢復身體健康狀態,保持身體的年輕;也能改善壓抑低落的情緒。此訓練對眼睛的保健特別有幫助,電視族和電腦族可以多做這種訓練。

    3.緊張工作后舒展手腳的練習

    蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃耍从夷_跟向后抵住會陰,左腳放在前面腳背伸直),雙手成蓮花手?。▋墒窒鄬?,食指與拇指相抵,其余手指向兩側展開,小拇指彎啦抵住無名指),吸氣向上舉過頭頂,保持10個呼吸后,配合呼氣手慢慢向下放松。

    這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區,引導身體放松。

    鷹式(簡易):坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿后方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂纏繞掌心相對,保持5次呼吸后,左右交換做。后合掌式:坐姿,雙手在身后合掌,翻轉指尖向上。吸氣,抬頭,手指尖盡量靠近后腦,保持5次呼吸。呼氣,放松。

    能改善心跳過快、過慢、早搏等問題,讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力,保持旺盛精力。女孩子經常進行該練習,還能改善手臂和胸部的線條。后臺掌式練習還適合在伏案工作后練習,可消除肩頸背部的緊張和僵硬,幫助肩頸部放松,進而放松身體,平緩情緒。

    4.午飯后促進消化的練習

    獅子式(經典的瑜伽練習,能消除胃腸脹氣、打嗝):兩膝跪地,腳尖踩地,臀部坐在腳跟上,兩手指張開撐在膝蓋上,鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,呼氣時張開嘴巴,舌頭盡量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里發出一個“哈”的聲音,做5次后放松。

    甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等,有些肥胖癥患者就是有甲狀腺功能低下導致的,進行以上訓練能有效改善這種類型的肥胖。此訓練對頸椎不舒服的白領非常幫助,也能讓脖頸纖細,還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老?,敼钟。ù碳るp手上的胃部反射區,幫助消化):兩手中指、拇指相對,其余手指彎曲相抵,拇指向下,保持10次呼吸后放松。

    長期練習能使腸胃功能協調,改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。

    5.下班前放松腰腿的練習

    腳底放松術(可以自己做的足底按摩):簡易坐姿,把左腳放在右大腿上,左手放在左膝蓋上,用右肘去壓左腳心,依次按揉腳掌、腳心、腳跟,做10次呼吸后左右交換做。

    腳趾放松術(同時可放松心情):坐姿,用兩手把雙腳腳趾依次交錯,保持10次呼吸后慢慢放松。

    能有效改善亞健康常見的疲勞感,能調節焦慮暴躁的情緒,放松神經,使你在一天的忙碌工作后,有效地放松身心。

    上班可以做的瑜伽動作

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